نگرانی و اضطراب

نگرانی و اضطراب

anxiety

 

چه کار کنم اگر خیلی نگران می شوم؟

آیا خیلی نگران می شوید؟

می دانید نگرانی ها چطور شروع می شوند؟

آیا می دانید چه فعالیت هایی به کاهش نگرانی ها کمک می کند؟

چکونه به نگرانی ها غلبه کنیم؟

آیا فرزند شما مضطرب است؟

آیا روشهای قوی کردن ذهن را میدانید؟

آیا میدانید که نگرانی ها مانند دانه گیاه هستند؟

بچه هایی که خیلی نگران هستند در چنگال ترسهایشان گرفتارند.آنها به شدت از موقعیت های ترسناک اجتناب می کنند و بارها و بارها سؤالاتی شبیه به هم می پرسند که ناشی از اضطرابشان است و علاوه بر این پاسخهایی که داده می شود واقعاً انها را راضی نمی کند.

راه کارهایی که ارائه می شود بر اساس 3 اصل بازداری، برونی سازی و رقابت خواسته ها بنا شده اند.

در اغلب مواقع، اضطراب زمینه ی ارثی دارد. اگر شما پدر یا مادر یک بچه ی مضطرب هستید ممکن است خودتان هم مضطرب باشید.

آیا می دانید که نگرانی ها مانند دانه گیاه مثلاً گوجه فرنگی هستند؟

البته شما نمی توانید آنها را بخورید اما به سادگی با نشان دادن توجه به آنها باعث رشد و بزرگ شدنشان می شوید.

بسیاری از بچه ها به نگرانی هایشان توجه زیادی نشان می دهند اگرچه می دانند که غالب این نگرانی ها بی اساسند. خیلی زود چیزی که در ابتدا فقط یک دانهی کوچک نگرانی بود تبدیل به یک کوه بزرگ از مشکلات می شود که نمی دانند چطور باید از عهده ی آن برآیند.

نگرانی چیست؟

نگرانی هایی که رشد کرده اند ، اضطراب یا استرس نامیده می شوند و کسانیکه خیلی نگران هستند مضطرب یا عصبی نامیده می شوند. اسمش هرچه که باشد نگرانی فکری است که شما را ناراحت می کند و باعث می شود که از درون احساس بدی داشته باشید. نگرانی می تواند یک فکر خاص باشد که باعث احساس ترس در شما می شود. هرکسی ممکن است بعضی اوقات نگران شود.بیشتر بچه ها وقتی با یک موقعیت جدید رو به رو می شوند یا به یک اتاق تاریک می روند کمی احساس نگرانی می کنند.

بسیاری از نگرانی ها منطقی نیستند مثلاً نگرانی از وجود هیولا که واقعا وجود ندارند یا نگرانی از اینکه هیچکس شما را دوست ندارد در حالیکه هر روز با دوستانتان اوقات خوبی سپری می کنید.

ممکن است یک نگرانی از دید دیگران منطقی باشد یا نباشد اما برای کسی که آن را احساس می کند واقعی به نظر می رسد.

بچه هایی که با نگرانی هایشان درگیرند، می دانند که آنها بسیار سرسخت هستند. گاه نگرانی های شما بیش از چیزی که دیگران انتظارش را دارند طول می کشد و احتمالاً آنها همیشه می گویند نگرانش نباش.

نگرانی ها چطور شروع می شوند؟

دیدن یا شنیدن در مورد چیزهایی ترسناک می تواند موجب شروع نگرانی شود.دیدن فیلم های پلیسی یا دلهره آور باعث می شود که بچه ها احساس کنند قرار است اتفاق بدی برایشان بیفتد.

بعضی اوقات چیزهای بد واقعاً اتفاق می افتد. مثل مردن یکی از افراد خانواده، طلاق گرفتن والدین ، قهر کردن یکی از دوستان نزدیک و …

اتفاق بد برای همه پیش می آید. خیلی از بچه ها برای یک لحظه احساس بدی پیدا می کنند و بعد در مورد چیزهایی فکر می کنند که حالشان را خوب می کند. بعضی از بچه ها به خوبی می توانند به خودشان قوت قلب دهند و برای مشکلشان راه حل پیدا کنند و در اغلب مواقع بچه ها می توانند با کسی صحبت کنند تا احساس بهتری پیدا کنند اما بعضی از بچه ها ممکن است که این کارها را هم انجام دهند اما نتوانند نگرانی هود را از بین ببرند.

در بیشتر مواقع، بچه هایی که خیلی نگران هستند پدر، مادر یا اقوامی دارند که آنها هم خیلی نگران هستند. تمایل به نگرانی چیزی است که ممکن است شما با آن متولد شده باشید.

بعضی از افراد فکر می کنند که تمام این نگرانی ها فقط در ذهن شما وجود دارد اما اینطور نیست.

اگر شما نگرانی های زیادی در ذهن خود دارید، باید بدانید که این نگرانی ها باعث ایجاد احساسات بدی در بدن شما هم می شود و نگرانی باعث می شود که از درون احساس بیماری کنید.

در حقیقت بعضی از بچه ها حالاتی مثل: سر درد، سرگیجه، گریه، خالت تهوع، تعریق، سرماخوردگی ، خارش، دل درد، ضعف، غض، تنگی نفس، افزایش ضربان قلب در بدن خود احساس می کنند و حتی متوجه نمی شوند که علت این حالات بر نگرانیهایشان می باشد.

بچه هایی که خیلی نگران هستند در کنار والدین خود یا یک فرد آشنا احساس بهتری دراند. آنها از چیزهایی که ممکن است برای بچه های دیگر لذت بخش باشد دوری می کنند.مثلاً : هرگز در خانه دوستانشان نمی مانند

دور ریختن نگرانی ها

برای کم کردن قدرت نگرانی ها از منطق استفاده کنید.

یعنی:

1-به جای اینکه از احتمال وقوع یک اتفاق بترسید، درمورد اینکه واقعاً وجود دارد یا نه فکر کنید.

2-به خودتان یادآوری کنید که اتفاقات بد مدام پیش نمی آیند.

3-بدانید حتی اگر اتفاق بد کوچکی هم برایتان افتاد، می توانید از عهده ی آن برآیید.

وقتی از منطق استفاده می کنید می کنید می توانید نقشه ای بکشید که به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر نگران شوید.

وقت کمتری صرف نگرانی ها کنید

وقتی که شما خیلی به نگرانی خود فکر می کنید و بارها و بارها در موردش صحبت می کنید به آن کمک می کنید که رشد کند. اگر شما وقتتان را صرف نگرانی ها نکیند کم کم کوچک می شوند و از نظر شما دور می شوند.

اگر نگرانی های کمی دارید می توانید زمان مشخصی برای نگران بودنتان تعیین کنید. بهترین مقدار برای زمان نگرانی 15 دقیقه است .

مادر یا پدرتان در طول این مدت کنارتان می نشینند و به تمام نگرانی هایتان بدون هیچ عامل مزاحمی گوش می دهند.

وقت نگرانی تنها یک قانون خیلی مهم دارد: فقط در وقتی که مخصوص نگرانی است به نگرانی هایتان فکر کنید و در موردشان صحبت کنید.

اگر یک نگرانی در هر ساعتی از روز به سراغتان آمد به خودتان اجازه ندهید که در مورد آن فکر و یا صحبت کنید تا اینکه وقتش برسد و یک جعبه ی نگرانی خیالی تصور کنید که می توانید نگرانی هایتان را در آن بگذارید و یادتان باشد که در آن را محکم بسازید.

باید بارها و بارها به خودتان بگویید:”تا وقت نگرانی، صبر کن”

پس از مدتی متوجه می شوید که تا زمان رسیدن وقت نگرانی برخی از نگرانی ها از بین رفته اند. وقت نگرانی شما کمی تغییر خواهد کرد در ابتدا شما کوهی از نگرانی های کوچک و بزرگ داشتید بعد نگرانی های کوچک می روند پی کارشان و شما می توانید در وقت نگرانی خود، به چیزهای بزرگ  تری که نگرانتان می کنند بپردازید و آنها را به ذهنتان بیاورید.

جواب نگرانی ها را بدهید

بعضی از نگرانی ها بارها و بارها به سراغتان می آیند و انگار مهم نیست که چند بار آنها را در جعبه ی نگرانی ها قرار می دهید.

چاره چیست؟

کاری که شما می توانید انجام دهید این است که جواب آنها را طوری بدهید که پی کارشان بروند. جواب دادن به نگرانی ها کار خوبی است چون آنها فقط می خواهند اوقات شما را خراب کنند.

حاضر جوابی در مقابل نگرانی ها آنها را قلدرتر می کنند و شما را قوی تر میکند اگر هر بار که نگرانی به سراغ شما می آید این جملات را در ذهن خود و یا با صدای بلند بگویید اما خیلی واضح و با صدایی قاطع این حرف را بزنید که ” تو فقط یک مزاحمی ، مرا تنها بگذار، تو دروغ می گویی، گم شو، من حرفت را باور نمی کنم، من بیشتر از این به حرفهایت گوش نمی دهم، برو پی کارت” سرانچام نگرانی خسته می شود و از شانه ی شما پایین می آید. وقتی چنین اتفاقی می افتد شما می توانید به خودتان افتخار کنید چون این به معنی آن است که شما قوی تر از نگرانی شده اید و شما نگرانی را از خودتان دور کرده اید.

اوضاع زندگی تان را مرتب کنید

وقتی نگرانی باعث می شود که در بدنتان احساس بدی داشته باشید، می توانید از روش” مرتب کردن دوباره” استفاده کنید. یعنی اینکه کاری انجام دهید که احساس موجود در بدنتان را تغییر دهد.

2 راه برای مرتب کردن دوباره ی اوضاع وجود دارد:1) فعالیت 2) تن آرامی

فعالیت

وقتی شما نگران هستید در درون شما چیزهایی تغییر می کند که شما قادر به دیدن آن نیستید و احساس بدی در شما ایجاد می کند.برای اینکه اوضاع درونتان به حالت اولش برگردد باید انرژی های اضافی که باعث این حس در بدنتان می شود را خاموش کنید. بهترین راه این است که خود را با یک فعالیت جذاب سرگرم کنید.مثلاً دوچرخه سواری، بدمینتون و…

فعال بودن به شما کمک میکند که وضعیت خود را از نو مرتب کنید و اوضاع درونتان دوباره طبیعی شود. بنابراین جواب نگرانی ها را بدهید و باید تکانی به خود بدهید.

تن آرامی

زمانیکه نگرانی در جاهایی که نمی توانید فعالیت کنید به سراغتان می آید می توانید اوضاع را به روشی آرام مرتب کنید به این روش تن آرامی می گویند. تن آرامی قبل از هر چیزی تنفس درست را به شما یاد می دهد.

وقتیکه نگرانی بطور ناگهانی به درون شما راه پیدا می کند مغز و بدن شما احساس خیلی بدی پیدا می کنند و آرام شدن کار مشکلی می شود.

نگرانی ها را از خود دور کنید

یادتان باشد که نگرانی ها می دانند چطور دزدکی روی پشت شما سوار شوند. خوب مراقب باشید خودتان باشید و به خود کمک کنید که در مقابل نگرانی ها قوی باقی بمانید. غذاهای خوب و سالم بخورید و به اندازه ی لازم بخوابید.اگر خسته و گرسنه باشید مقابله با نگرانی ها برایتان مشکل تر خواهد بود. با ورزش بدنتان را قوی نگه دارید. هر روز از عضلات تان استفاده کنید بدوید و از پله ها بالا و پایین بروید با اینکار بدنتان انرژی بیشتری برای مبارزه با نگرانی ها خواهد داشت.

استرس چیزی است که وقتی ما سرمان خیلی شلوغ است و کارهای زیادی باید انجام بدهیم یا وقتی که چیزهای جدید زیادی برایمان اتفاق می افتد احساس می کنیم. ورزش یکی از راه های خوب برای مبارزه با استرس و خستگی و بدخلقی است و به بدن و ذهن ما کمک می کند که قوی تر شوند.

یکی از روشهای قوی کردن ذهن:

بتوانید مهارتهای خود را به خوبی بشناسید

شاید شما یک دوست خوب هستید

شاید نمره ی درس ریاضی شما عالی است

شاید خیلی خوب شعر می خوانیدو…

کاری که در آن خوب هستید را پیدا کنید و بعد آن را انجام دهید بخاطر کاری که خوب انجام می دهید به خودتان افتخار کنید و با بزرگترها در مورد نقاط قوت خود صحبت کنید. شناخت چیزهایی که در آنها خوب هستید به شما کمک می کند احساس اعتماد به نفس کنید و این اطمینان ا به شما می دهد که می توانید مبارزه با نگرانی را یاد بگیرید.

چطور بر نگرانی ها غلبه کنید

در مقابل نگرانی ها از منطق استفاده کنید:

نگرانی ها را در یک جعبه ی محکم در ذهنتان حبس کنید

نگرانی ها را تا وقت نگرانی منتظر نگه دارید

به نگرانی ها بگویید که بروند گم شوند

اوضاع زندگی تان را زا نو مرتب کنید

با یادآوری خاطرات دوست داشتنی، خودتان را آرام کنید

بدن و ذهنتان را قوی نگه دارید

شما می توانید بر نگرانی خود پیروز شوید…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.