مهارت کنترل خشم

مهارت کنترل خشم

کنترل خشم
خشم چیست؟

یک احساس طبیعی درونی که همه افراد به نوعی آن را تجربه می کنند. هر وضعیتی که ما را ناکام کند و باعث ایجاد احساس خشم می شود. خشم و عصبانیت احساسی است که میزان آن از تحریک خفیف و احساس رنجش تا خشمی شدید در نوسان است. ویژگی خشم اینست که در عین حال که جزیی از زندگی است، می تواند ما را از رسیدن به هدف هایمان باز دارد.

چرا خشمگین می شویم؟

مثلا به چیزی که می خواهیم نمی رسیم یا برخی موقعیتها مثل ماندن در ترافیک یا باز نشدن قفل توسط کلید. گاهی از دست خودمان خشمگین می شویم مثل وقتی که در کارمان اهمال کرده ایم. گاهی شرایط باعث بروز خشم می گردد مثل گرسنگی شدید یا نور و سر و صداي زیاد. خشم ممکن است در درون ذهن ما و ناشی از افکار ما باشد. خشم بایستی بطور صحیح مدیریت و کنترل شود. اگر خشم کنترل نشود و سبب واکنشهای پرخاشگرانه گردد نه تنها مشکلات حل نشده باقی می ماند بلکه بیشتر هم می شود و مهمترین اثر منفی آن اختلال در ارتباط با دیگران است.

عوارض عدم کنترل خشم

هنگام عصبانیت تمرکز ما کم می شود و پردازش اطلاعات مختل می گردد و امکان تفکر سازنده بسیار ضعیف می شود که به مرور باعث رنجیدگی اطرافیان و مختل شدن ارتباط ما با آن ها می گردد. خشمگین شدن به مرور باعث کاهش حافظه و توجه و تمرکز و خشمگین شدن های متوالی در درازمدت باعث بروز اختلالات قلبی- عروقی و در نهایت سکته قلبی و مغزی می گردد.

نشانه های بروز خشم چیست؟
  • افزایش ضربان قلب
  • انقباض عضلات بدن
  • سرد شدن و لرزش بدن
  • گشاد شدن مردمک چشم
  • افزایش سرعت تنفس
  • احساس تیر کشیدن در نقطه اي از بدن
  • عرق کردن
  • بی حسی و کرختی
  • لرزش صدا
  • داغ شدن یا یخ کردن

هر فرد براي اینکه خشم خود را کنترل کند لازم است ابتدا الگوی برانگیختن خود را شناسایی کند و ببیند نشانه هاي خشم به چه ترتیبی در او شروع می شود و ادامه می یابد.

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

  • تشخیص دهید که عصبانی هستید. خشم یک احساس طبیعی است آن را انکار نکنید.
  • نقش خود را در بروز مشکل بطور منصفانه بررسی کنید و آن را بپذیرید.
  • خشم هاي جزئی را در خود نگاه ندارید چون تراکم آن ها در درون به احساسات پیچیده تبدیل می شود.
  • سعی کنید علت و قصد رفتار طرف مقابل را بفهمید.
  • احساسات خود را با کمات” من” و” مال من ” توصیف کنید نه “تو” مثلا به جای اینکه بگویید هیچوقت نگاه نمی کنی کجا داری میری بگویید به من تنه زدی و پرونده ها ریخت روی زمین.
  • دقت کنید پیام کلامی و غیرکلامی شما هماهنگ باشد اگر عصبانی هستید حالت چهره و ژست شما آن را نشان دهد.
  • پس از بیان احساس خود نسبت به طرف مقابل منتظر توضیح او بمانید.
چگونه بر خشم خود غلبه کرده و آن را به آرامش تبدیل کنیم؟

برای کنترل خشم یک قانون کلی وجود دارد و آن اینست که بین عاملی که ایجاد خشم کرده و عکس العملی که می خواهیم نشان دهیم یک وقفه یا فاصله ایجاد کنیم. این وقفه کمک می کند تا آرامش نسبی پیدا کرده و بتوانیم تصمیم صحیح بگیریم. مثلا:

  • وضعیت خود را تغییر دهید.
  • موسیقی گوش کنید.
  • به پیاده روی بروید و ورزش کنید.
  • تلویزیون نگاه کنید.
  • محیط را ترك کنید.
  • نفس عمیق بکشید و تا شماره 4 شمرده و سپس آن را به آرامی از دهان خارج کنید.
  • کتاب مورد علاقه تان را بخوانید.
  • دوچرخه سواري کنید.
  • یک لیوان آب سرد بنوشید.
  • افکار و احساسات خود را بر روي کاغذ بنویسید و با صداي بلند براي خود بخوانید.
  • هرگاه افکار خشم برانگیز به سراغتان آمد آن را متوقف کنید و با صداي بلند یا در ذهن خود بگویید:”بس کن ؛کافی است”
  • از تکنیک ریلکسیشن یا آرام سازي استفاده کنید.
  • شوخ طبعی بسیار کمک کننده است گاهی با شوخ طبعی می توان به دیگران کمک کرده تا بر خشم خود فائق آیند.
  • فکر خود را متوجه مسائل دیگري نمایید.
  • از فرد دیگري کمک بگیرید مثلا با او قرار بگذارید هرگاه افکار خشم برانگیز خود را با او در میان می گذارید بگوید “بس کن”
  • آموزش تنفس دیافراگمی: تنفس از طریق شکم نه قفسه سینه. تنفسی که هنگام آن شکم بالا و پایین رود نه قفسه سینه.

منابع:

  1. کتاب مهارت هاي زندگی ویژه بزرگسالان؛ مولف نسرین امامی نائینی
  2. مهارت هاي زندگی ویژه دانشجویان؛نوشته حسین ناصري؛ناشر:معاونت پیشگیري سازمان بهزیستی کشور
  3. اینترنت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.